Chế độ ăn kiêng hàng đầu: những mẹo ăn kiêng tốt nhất

Mẹo số 1: Uống nhiều nước hoặc đồ uống không chứa calo khác.

Uống một ly nước trước khi bạn ăn một bữa ăn nhẹ chứa nhiều calo. Đôi khi khát có thể bị nhầm lẫn với đói, vì vậy nếu bạn uống nước trước tiên bạn có thể cảm thấy ít đói hơn. Trà thảo mộc (không đường) và nước có hương vị là những lựa chọn tốt nếu bạn thèm ăn nhiều hơn nước thường.

Mẹo số 2: Hãy cẩn thận về đồ ăn nhẹ vào ban đêm.

Sau bữa tối là thời gian phổ biến nhất để thưởng thức những món ăn không suy nghĩ. Ngồi trước TV, bạn không chú ý đến số lượng calo bạn tiêu thụ. Hãy thử cấm ăn vặt vào ban đêm, hoặc lên kế hoạch cho một bữa ăn nhẹ ít calo (chẳng hạn như một nửa cốc kem ít béo hoặc một gói bánh quy 100 calo) vào một thời điểm nhất định.

Mẹo số 3: Thưởng thức các món ăn yêu thích của bạn.

Điều độ là chìa khóa để thưởng thức thực phẩm phong phú. Bạn không cần phải loại bỏ chúng hoàn toàn, nhưng bạn có thể thử chỉ mua một phần nhỏ kẹo thay vì túi hoặc mua một chiếc bánh quy tươi thay vì một hộp đầy đủ.

Mẹo số 4: Ăn nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày.

Thật khó để cắt giảm lượng calo khi bạn luôn đói. Những người ăn bốn đến năm bữa nhỏ mỗi ngày báo cáo ít đói hơn và được trang bị tốt hơn để kiểm soát cân nặng của họ. Chia mức tiêu thụ thực phẩm hàng ngày của bạn thành các bữa ăn nhỏ và đồ ăn nhẹ và rải chúng trong suốt cả ngày. Cố gắng ăn nhiều hơn, sớm hơn; làm bữa tối lần cuối cùng bạn ăn trong ngày

Mẹo số 5: Ăn Protein ở mỗi bữa ăn.

Protein đáp ứng nhiều hơn so với carbohydrate hoặc chất béo, cộng với, nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Protein cũng rất quan trọng để duy trì khối lượng cơ bắp. Chọn các protein lành mạnh như thịt nạc, hải sản, lòng trắng trứng, đậu nành, các loại hạt, đậu, hoặc sữa chua và các sản phẩm từ sữa ít béo.

Mẹo số 6: Spice It Up.

Thực phẩm có hương vị cũng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng và no. Bạn có thể không ăn nhiều nếu thức ăn đầy hương vị. Gia vị hoặc ớt có thể giúp làm gia vị thức ăn của bạn, hoặc thử ăn một viên kẹo lửa nóng đỏ nếu bạn thèm ngọt.

Mẹo số 7: Dự trữ nhà bếp của bạn với thực phẩm lành mạnh, tiện lợi.

Dự trữ nhà bếp của bạn với đồ ăn nhẹ lành mạnh và các thành phần trước. Nếu bạn biết bạn có những bữa ăn nhanh chóng, tốt cho sức khỏe tại nhà, bạn có thể tránh các dòng thức ăn nhanh. Một số mặt hàng chủ lực tốt để giữ trong tay bao gồm mì ống nguyên hạt và bánh mì, rau quả đông lạnh, phô mai ít béo, đậu đóng hộp và cà chua, rau xanh salad, và ức gà nấu sẵn.

Mẹo số 8: Đặt món ăn cho trẻ em tại các nhà hàng.

Đặt hàng các phần của trẻ em trong các nhà hàng là một cách phổ biến để giữ mức tiêu thụ ở mức hợp lý. Sử dụng các tấm nhỏ hơn để làm cho các phần của bạn xuất hiện lớn hơn là một chiến thuật tương tự. Bạn có nhiều khả năng cảm thấy hài lòng khi đĩa của bạn trông đầy đủ.

Mẹo số 9: Trao đổi một chén mì ống cho một chén rau.

Trao đổi một phần tinh bột (khoảng một cốc) cho rau quả tiết kiệm khoảng 100-200 calo. Làm điều này trong một năm có thể dẫn đến giảm toàn bộ trang phục hoặc kích cỡ quần.

Mẹo số 10: Luôn ăn sáng.

Bỏ bữa sáng là một ý tưởng tồi cho những người tìm cách giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy bỏ bữa sáng khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, vì nó dẫn đến đói và có khả năng ăn quá nhiều sau này trong ngày. Lựa chọn bữa sáng lành mạnh bao gồm ngũ cốc ngũ cốc giàu chất xơ, sữa ít béo và các sản phẩm từ sữa, và trái cây.

Mẹo số 11: Bao gồm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn.

Hầu hết người Mỹ không tiêu thụ đủ chất xơ. Phụ nữ nên dùng khoảng 25 gram mỗi ngày, trong khi đàn ông nên tiêu thụ khoảng 38 gram. Chất xơ có một loạt các lợi ích sức khỏe. Nó hỗ trợ tiêu hóa, giảm mức cholesterol và ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng có thể giúp những người trong kế hoạch giảm cân bằng cách làm cho bạn cảm thấy no hơn. Nguồn chất xơ bao gồm đậu, ngũ cốc nguyên hạt và bột yến mạch, cũng như rau và trái cây.

Mẹo số 12: Làm sạch tủ đựng thức ăn vỗ béo.

Giảm cân thậm chí còn khó hơn khi bạn phải đối mặt với sự hiện diện của thực phẩm bị cấm hoặc không lành mạnh. Dọn dẹp phòng đựng thức ăn vỗ béo của bạn, và nếu bạn muốn điều trị thường xuyên, hãy chọn nó trên đường đi bộ hàng ngày.

Mẹo số 13: Giảm cân từ từ.

Một mục tiêu giảm cân thực tế là giảm khoảng 1-2 pound mỗi tuần. Giống như cần có thời gian để tăng cân, nó cũng mất thời gian để giảm cân. Đừng mong đợi kết quả nhanh chóng hoặc quá nhanh. Những kỳ vọng cao độ chỉ có thể khiến bạn thất vọng và bỏ cuộc. Lợi ích sức khỏe bắt đầu khi bạn chỉ mất 5% -10% trọng lượng cơ thể.

Mẹo số 14: Cân nhắc bản thân mỗi tuần một lần.

Những người tự cân thường xuyên có xu hướng giảm cân tốt hơn, nhưng đừng tự cân mỗi ngày. Biến động hàng ngày có thể dẫn đến sự chán nản. Cân chính mình mỗi tuần một lần vào cùng một thời điểm trong ngày, lý tưởng nhất là trong cùng một loại quần áo và trên cùng một quy mô.

Mẹo số 15: Ngủ đủ giấc.

Thiếu ngủ gây mất cân bằng nội tiết tố có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn. Cụ thể, thiếu ngủ dẫn đến mức ghrelin cao, kích thích sự thèm ăn. Tương tự như vậy, leptin (một loại hormone báo hiệu khi bạn no) được sản xuất ở mức độ thấp khi thiếu ngủ. Bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn - và đầy đủ hơn - nếu bạn ngủ đủ giấc.

Mẹo số 16: Hiểu kích thước phần.

Hãy quên đi những suy nghĩ siêu lớn. Sử dụng cốc đo và cân bếp để đo kích thước phần của bạn trong vài tuần đầu tiên. Sử dụng các tấm và kính nhỏ hơn có thể giúp bạn dễ dàng giới hạn kích thước phần thực tế hơn. Các bữa ăn tại nhà hàng có thể được chia thành hai phần, và các món ăn nhẹ nên được chia ra trước. Không bao giờ ăn nhẹ trực tiếp từ một hộp lớn thực phẩm.

Mẹo số 17: Ăn nhiều trái cây và rau quả.

Tăng tiêu thụ trái cây và rau quả của bạn. Nếu bạn ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng này, bạn sẽ cảm thấy no vì chúng có nhiều nước và chất xơ. Đây là một ví dụ trong đó ăn nhiều thực phẩm có thể giúp giảm cân.

Mẹo số 18: Hạn chế rượu vào cuối tuần.

Hạn chế uống rượu. Rượu được biết đến như một nguồn "calo rỗng" vì nó cung cấp calo mà không có lợi ích dinh dưỡng. Một chai bia có khoảng 153 calo; một ly rượu vang có khoảng 125. Chỉ thưởng thức đồ uống có cồn vào cuối tuần, với một ly mỗi ngày cho phụ nữ và không quá hai cho nam giới.

Mẹo số 19: Nhai kẹo cao su không đường.

Nhai kẹo cao su không đường có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm cơn đói. Hơi thở thơm mát là một lợi ích bổ sung. Kẹo cao su không đường không nên thay thế lựa chọn thực phẩm lành mạnh thường xuyên của bạn - và đừng lạm dụng nó. Sorbitol, một loại rượu đường đôi khi được sử dụng để làm kẹo cao su không đường, có thể gây tiêu chảy trong một số trường hợp.

Mẹo số 20: Giữ Nhật ký Thực phẩm.

Hành động ghi lại - bằng văn bản - những gì bạn ăn làm cho bạn nhận thức rõ hơn về những gì, bao nhiêu và khi bạn đang ăn. Kết quả cuối cùng thường là một lượng calo giảm do nhận thức cao. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thường xuyên ghi nhật ký thực phẩm có thể dẫn đến giảm cân nhiều hơn so với quan sát ở những người không giữ nhật ký.

Mẹo số 21: Kỷ niệm thành công (nhưng không phải với thực phẩm).

Hãy đối xử với chính mình khi bạn đạt được các mốc và mục tiêu. Đặt các mục tiêu nhỏ, có thể đạt được và tự thưởng cho mình khi gặp chúng. Tự thưởng cho bản thân bằng việc mua hàng hoặc hoạt động, nhưng đừng khuất phục trước cám dỗ tự thưởng cho mình bằng thức ăn.

Mẹo số 22: Nhận trợ giúp từ gia đình và bạn bè.

Khuyến khích gia đình và những người thân yêu của bạn để giúp bạn giảm cân. Họ có thể cùng bạn áp dụng lối sống lành mạnh hơn. Họ cũng có thể cổ vũ bạn khi bạn cảm thấy nản lòng và nói bạn từ bỏ.