Polyphenols Danh sách thực phẩm: Seasonings, Berries, and More

Polyphenols là gì?

Polyphenols là các vi chất dinh dưỡng mà chúng ta nhận được các chất polyphenol có thể cải thiện hoặc giúp điều trị các vấn đề tiêu hoá, khó kiểm soát cân nặng, bệnh tiểu đường, bệnh thoái hóa thần kinh và các bệnh tim mạch

Bạn có thể nhận được các chất polyphenol bằng cách ăn các thực phẩm có chứa chúng Bạn cũng có thể bổ sung chất bột và dạng viên nang.

Polyphenols có thể có nhiều tác dụng phụ không mong muốn. Đây là những triệu chứng phổ biến nhất khi dùng bổ sung chất polyphenol thay vì cho trẻ ăn tự nhiên. Phản ứng phụ thường gặp nhất với bằng chứng khoa học mạnh nhất là khả năng các polyphenol can thiệp hoặc hạn chế sự hấp thụ sắt.

Các yếu tố ảnh hưởng đến hoạt động của polyphenol trong cơ thể bao gồm sự trao đổi chất, sự hấp thu đường ruột, và khả dụng sinh học của polyphenol. Mặc dù một số loại thực phẩm có mức polyphenol cao hơn các thực phẩm khác, điều này không có nghĩa là chúng được hấp thụ và sử dụng ở mức cao hơn.

Đọc tiếp để tìm hiểu hàm lượng polyphenol trong nhiều loại thực phẩm. Trừ khi có quy định khác, tất cả các số được cho theo miligam (mg) trên 100 gram (g) của thực phẩm.

Đinh hương và gia vị khác1. Đinh hương và các gia vị khác

Trong một nghiên cứu năm 2010 xác định 100 thực phẩm giàu chất polyphenol, cây đinh hương đã xuất hiện trên đầu trang. Đinh hương có tổng cộng 15, 188 mg polyphenols trên 100 g cây đinh hương. Có một số gia vị khác có xếp hạng cao. Bao gồm mỡ bạc hà khô, đứng thứ hai với polyphenol 11, 960 mg, và cây hồi, đứng thứ ba với 5, 460 mg.

Bột cacao và sôcôla đen2. Bột cacao và sôcôla đen

Bột ca cao là thực phẩm polyphenol giàu nhất thứ tư được xác định, với 3, 448 mg polyphenols trên 100 g bột. Không có gì ngạc nhiên khi sôcôla đen tụt xuống đằng sau danh sách và đứng thứ tám với 1, 664 mg. Sôcôla sữa cũng nằm trong danh sách, nhưng do hàm lượng cacao thấp hơn, giảm nhiều hơn trong danh sách ở vị trí 32.

Berries3. Berries

Một số loại quả khác nhau có nhiều chất polyphenol. Chúng bao gồm các quả việt quất cao cấp và dễ tiếp cận như: quả việt quất cao 999 quả, quả dâu tây 560 mg polyphenol 999 trái dâu tây, 260 mg polyphenols 990 quả dâu tây, 235 mg polyphenols 999 trái dâu đỏ, 215 mg polyphenols Quả với nhiều chất polyphenol nhất? Chokeberry đen, có hơn 1, 700 mg polyphenols trên 100 g.

Quả không phải trái cây4. Trái cây không trái cây

• quả không phải là trái cây duy nhất có nhiều chất polyphenol. Theo Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, một số lượng lớn trái cây chứa nhiều polyphenol. Các loại quả này bao gồm:
• quả chuông đen, có 758 mg polyphenols
• quả mận, với anh đào 377 mg polyphenols
• quả táo, 274 mg polyphenols

quả táo, với 136 mg polyphenols

Nước trái cây như nước táo và nước lựu cũng có chứa một lượng lớn vi chất dinh dưỡng này.

Đậu 5. Đậu

• Đậu có chứa một lượng lớn lợi ích dinh dưỡng, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi chúng tự nhiên có lượng polyphenol cao. Đậu đen và đậu trắng đặc biệt có số lượng cao nhất các polyphenol. Đậu đen có 59 mg trên 100 g, và đậu trắng có 51 mg.
• Đuôi 6. Đậu hũ
• Hạt có thể có giá trị calo cao, nhưng chúng đóng gói một viên đậm dinh dưỡng mạnh mẽ. Không những chúng chứa đầy đạm; một số loại hạt cũng có hàm lượng polyphenol cao.
• Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy có nhiều polyphenol đáng kể trong một số loại hạt thô và rang. Các loại hạt có chứa polyphenol cao bao gồm: 999 quả óc chó, 495 mg polyphenols 999 quả óc chó, quả hạnh 28 mg polyphenols, 187 mg polyphenols pecans, 493 mg polyphenols 999 Vegetables7. Rau quả

Có rất nhiều loại rau có chứa polyphenol, mặc dù chúng thường có ít hơn quả. Các loại rau có nhiều polyphenol bao gồm: * atisô, với 260 mg polyphenols

rau diếp, với hành tây đỏ 166-235 mg polyphenols

, với rau dền silicat 168 mg polyphenols 119 mg polyphenols

Đậu nành8. Đậu nành

Đậu nành, trong tất cả các dạng và giai đoạn khác nhau, chứa một lượng lớn chất dinh dưỡng vi lượng có giá trị này. Các dạng này bao gồm:

đậu nành, với 148 mg polyphenols

• bột đậu nành, với 466 mg polyphenols đậu phụ, với sữa chua 42 mg polyphenols <100> đậu nành, với 84 mg polyphenols
• giá đỗ tương, với 15 mg polyphenols
• Chè xanh đen 9. Trà đen và trà xanh
• Bạn muốn lắc nó lên? Ngoài các loại trái cây có chất xơ cao, các loại hạt và rau, các loại trà đen và xanh lá cây đều chứa lượng polyphenol phong phú. Đồng hồ trà đen với 102 mg polyphenol trên 100 ml (ml), và trà xanh có 89 mg.

Rượu vang đỏ10. Rượu vang đỏ

Nhiều người uống mỗi ngày một ly rượu vang đỏ cho chất chống oxy hoá. Số lượng cao polyphenols trong rượu vang đỏ góp phần vào số lượng chất chống oxy hóa đó. Rượu vang đỏ có tổng số 101 mg polyphenols trên 100 mL. Rượu Rosé và rượu vang trắng, tuy không mang lại lợi ích, vẫn có một lượng polyphenol ngon, với 100 mL mỗi loại có khoảng 10 mg polyphenol.

• Rủi ro và biến chứng Các nguy cơ tiềm ẩn và biến chứng
• Có một số rủi ro và biến chứng liên quan đến các polyphenol. Đây dường như liên quan nhiều nhất với việc bổ sung polyphenol. Cần có thêm các nghiên cứu để đánh giá nguy cơ thực sự của những biến chứng này, bao gồm:
• Tác động gây ung thư
• độc tính gen

Các vấn đề về tuyến giáp

Hoạt động estrogen trong các isoflavone

• Tương tác với các thuốc khác theo toa
• TakeawayTakeaway < Polyphenol là chất dinh dưỡng vi lượng mạnh mà cơ thể chúng ta cần.Họ có nhiều lợi ích về sức khoẻ có thể giúp bảo vệ khỏi sự phát triển của các bệnh ung thư, bệnh tim mạch, loãng xương, và bệnh tiểu đường. Tốt nhất nên ăn nhiều chất polyphenol thông qua thực phẩm có chứa chúng một cách tự nhiên, thay vì thông qua chất bổ sung nhân tạo, có thể có nhiều tác dụng phụ hơn. Nếu bạn bổ sung, chắc chắn rằng chúng được làm từ một công ty có uy tín với chất lượng cao tìm nguồn cung ứng.