Sức khỏe giấc ngủ: 20 sự thật về đồng hồ cơ thể sinh học của bạn

Đồng hồ cơ thể

Mỗi mô và cơ quan trong cơ thể bạn hoạt động theo nhịp sinh học. Cái gọi là đồng hồ cơ thể giữ cho các quá trình cơ thể chạy theo một lịch trình. Nhịp sinh học của bạn là chu kỳ 24 giờ quy định thời gian của các quá trình như ăn, ngủ và nhiệt độ. Điều này đảm bảo rằng có một định kỳ với các quá trình sinh học cần thiết. Các gen liên quan đến nhịp sinh học hoạt động theo các vòng phản hồi. Điều này có nghĩa là khi các protein đầy đủ được sản xuất, điều này sẽ gửi tín hiệu đến gen để ngăn chặn việc sản xuất thêm protein.

Nhiều sinh vật, bao gồm cả con người, động vật, ruồi giấm và thậm chí cả vi khuẩn, bị chi phối bởi nhịp sinh học. Việc bạn tiếp xúc với ánh sáng, cả ánh sáng mặt trời tự nhiên và ánh sáng trong nhà nhân tạo, ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Bạn cũng có một cái gì đó gọi là đồng hồ chủ trong não của bạn. Đồng hồ chủ bao gồm khoảng 20.000 tế bào thần kinh và nó nằm trong một phần của bộ não được gọi là vùng dưới đồi. Đồng hồ chủ chi phối tất cả các đồng hồ sinh học trong cơ thể.

Tăng sức mạnh cho ngày của bạn

Con người là một loài diurnal. Chúng tôi hoạt động trong ngày. Một số sinh vật sống về đêm. Họ hoạt động vào ban đêm. Khi bạn thức dậy vào buổi sáng và ánh sáng chiếu vào mắt, nó sẽ đến não và ảnh hưởng đến hoạt động của một số gen giúp bạn tăng sức mạnh cho cả ngày. Tiếp xúc với ánh sáng cũng làm giảm việc sản xuất melatonin, hormone giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Khi ngày trôi qua và ánh sáng mặt trời giảm vào buổi chiều, việc sản xuất melatonin trở lại. Đỉnh điểm sản xuất melatonin vào ban đêm sau khi mặt trời lặn để giúp bạn chìm vào giấc ngủ. Hãy cẩn thận, tiếp xúc với ánh sáng trong nhà và ánh sáng từ điện thoại thông minh, máy tính bảng, màn hình máy tính và TV có thể cản trở việc sản xuất melatonin và làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Cú đêm vs Lark Morning

Hầu hết mọi người có đồng hồ cơ thể chạy theo một lịch trình khá điển hình. Một số người có đồng hồ cơ thể nằm ngoài phạm vi bình thường. Cái gọi là cá mập buổi sáng dậy sớm, sáng và tỉnh táo, sẵn sàng để giải quyết một ngày. Những con cú đêm chậm tăng vào buổi sáng và chúng tỉnh táo và năng suất vào ban đêm. Sự khác biệt di truyền giữa cá mập và cú có khả năng chịu trách nhiệm cho sự khác biệt giữa cá mập và cú. Các chuyên gia đồng ý rằng tốt nhất là cố gắng làm việc với đồng hồ cơ thể tự nhiên và sinh học của bạn, không chống lại nó, nếu có thể.

Đồng hồ cơ thể theo thời gian

Đồng hồ cơ thể trải qua nhiều thay đổi khi một người già đi. Đồng hồ của trẻ sơ sinh khiến chúng ngủ khoảng 16 đến 20 giờ mỗi ngày. Trong độ tuổi từ 1 đến 4, nhu cầu ngủ giảm xuống còn khoảng 11 đến 12 giờ mỗi ngày. Thanh thiếu niên cần khoảng 9 đến 10 giờ ngủ mỗi ngày. Một người trưởng thành điển hình sẽ cảm thấy được nghỉ ngơi tốt bằng cách ngủ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Người lớn tuổi trên 65 tuổi có thể cần tới 8 giờ ngủ mỗi đêm nhưng có thể bị các vấn đề về giấc ngủ như thức dậy vào ban đêm thường xuyên hoặc thức dậy quá sớm vào buổi sáng.

Bạn có thể bắt kịp giấc ngủ?

Trái với những gì một số người tin, thực sự không có cách nào để bắt kịp giấc ngủ bị mất. Khoa học cho biết thói quen thức khuya và lướt qua giấc ngủ bắt kịp bạn và không có cách nào bù đắp cho giấc ngủ đã mất. Cố gắng duy trì lịch trình ngủ đều đặn càng nhiều càng tốt. Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh để hỗ trợ tốt nhất cho giấc ngủ chất lượng tốt. Sử dụng nút tai và mặt nạ mắt nếu bạn phải ngủ vào ban ngày. Nap nếu bạn phải, nhưng giới hạn bản thân không quá 1 đến 2 giờ để tránh làm mất lịch trình giấc ngủ của bạn hơn nữa.

Jet Lag là một lực cản

Độ trễ phản lực xảy ra khi bạn di chuyển đến các múi giờ khác nhau, nhưng đồng hồ cơ thể của bạn vẫn theo lịch trình của múi giờ nơi bạn thường sống. Các triệu chứng của độ trễ phản lực có thể bao gồm

• rắc rối với tiêu hóa,
• giảm hiệu suất thể chất và tinh thần,
• rối loạn tâm trạng (lo lắng, trầm cảm, khó chịu),
• mệt mỏi, và
• vấn đề về giấc ngủ (khó ngủ hoặc ngủ không sâu, ngủ bị gãy, thức dậy quá sớm).

Jet lag tệ hơn khi bạn vượt qua nhiều múi giờ. Nó có thể nghiêm trọng hơn nếu bạn bay về phía đông.

Hậu quả sức khỏe



Khi đồng hồ cơ thể của bạn tắt, toàn bộ hệ thống của bạn bị ảnh hưởng. Giấc ngủ của bạn bị ảnh hưởng, vâng, nhưng mức độ hormone, hệ tiêu hóa và hệ miễn dịch cũng vậy. Rối loạn nhịp sinh học làm tăng nguy cơ ung thư, béo phì, bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao, lo lắng, trầm cảm và sử dụng rượu. Có một nhịp sinh học lành mạnh có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn, vì vậy sẽ rất hợp lý khi làm cho việc tuân thủ lịch trình thường xuyên là ưu tiên hàng đầu.

Nap thông minh



Ngủ trưa có thể làm tăng sự tỉnh táo của bạn và tăng hiệu suất và khả năng học hỏi, nhưng chỉ khi bạn ngủ trưa một cách thông minh. Giấc ngủ trưa lý tưởng là từ 20 đến 30 phút vào đầu đến giữa buổi chiều. Đặt báo thức trên đồng hồ của bạn để bạn không ngủ quên. Nếu bạn ngủ trưa lâu hơn thế, bạn sẽ không nhận được bất kỳ lợi ích bổ sung nào. Trên thực tế, thói quen ngủ trưa lâu hơn có liên quan đến nguy cơ tử vong và bệnh tật cao hơn, đặc biệt là ở người cao tuổi. Những giấc ngủ ngắn dài hơn cũng có thể cản trở khả năng ngủ của bạn vào ban đêm.

Giữ một lịch trình giấc ngủ phù hợp



Một cách để giữ cho đồng hồ sinh học của bạn đi đúng hướng là duy trì một lịch trình ngủ phù hợp. Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần. Bạn muốn cơ thể của bạn quen với một thói quen. Khi bạn làm điều này, bạn hỗ trợ một đồng hồ sinh học khỏe mạnh. Giờ đi ngủ và thời gian thức của bạn nên đi chệch không quá nửa tiếng trước hoặc muộn hơn mỗi ngày. Làm điều này để hỗ trợ một chu kỳ đánh thức giấc ngủ khỏe mạnh.

Đặt lại đồng hồ của bạn



Nếu bạn muốn bắt đầu đi ngủ sớm hơn, hãy thay đổi thời gian đi ngủ dần dần cho đến khi bạn đến thời gian mong muốn mà bạn muốn ngủ. Nếu bạn cố gắng thiết lập lại đồng hồ của mình quá mạnh mẽ từ việc di chuyển, bạn có thể sẽ thức dậy hàng giờ để cảm thấy bực bội. Dần dần đặt thời gian đi ngủ của bạn trở lại khoảng tăng 15 phút cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ mong muốn. Ở lại giờ đi ngủ mới trong vài ngày trước khi đặt lại giờ đi ngủ thêm 15 phút nữa. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn quen với lịch trình mới mà bạn đang cố gắng thiết lập.

Tắt đèn



Ánh sáng trong nhà và các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng như máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và TV là tương đối mới đối với lĩnh vực trải nghiệm của con người. Trong phần lớn thời gian trong lịch sử, con người không được tiếp xúc với những tiện nghi này. Trong lịch sử, con người thức dậy khi mặt trời mọc và đi ngủ khi mặt trời lặn. Bây giờ, chúng ta sống chủ yếu trong nhà và tiếp xúc với nhiều nguồn ánh sáng nhân tạo gây cản trở đồng hồ bên trong của chúng ta. Tắt hoặc giới hạn tiếp xúc với các thiết bị trong vài giờ trước khi đi ngủ để chúng không ảnh hưởng đến đồng hồ bên trong của bạn. Giảm ánh sáng trong nhà vào buổi tối để ít ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn. Thiết lập thói quen đi ngủ thư giãn với việc đọc sách nhẹ, tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu để giúp bạn thư giãn.

Thắp sáng ngày của bạn



Nếu bạn thức dậy cảm thấy lảo đảo hoặc là người khởi đầu chậm chạp vào buổi sáng, hãy sử dụng ánh sáng mặt trời tự nhiên để tiếp thêm năng lượng cho bản thân. Đưa mắt ra ánh sáng mặt trời ngay khi bạn thức dậy. Mở rèm cửa của bạn hoặc kéo tất cả các sắc thái lên. Đi dạo ngoài trời. Ánh sáng mặt trời bật hoặc tắt một số gen nhất định ảnh hưởng đến chức năng phân tử của đồng hồ sinh học. Khi bạn đã sẵn sàng cho một ngày của bạn, bật đèn sáng. Tiếp xúc với ánh sáng càng nhiều càng tốt sẽ làm giảm sản xuất melatonin, hormone thúc đẩy cơn buồn ngủ. Đồng hồ chủ trong não, hạt nhân siêu âm (SCN), kiểm soát việc sản xuất melatonin. Tiếp xúc với ánh sáng giúp điều chỉnh chu kỳ sinh lý ngày đêm của bạn.

Có được thể chất



Tập thể dục cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ lâu hơn. Chỉ cần 10 phút hoạt động aerobic hàng ngày là đủ để tạo ra lợi ích. Hoạt động thể chất làm giảm căng thẳng và khiến bạn mệt mỏi, do đó dễ đi vào giấc ngủ hơn. Thời gian tốt nhất để tập thể dục là vào sáng sớm và buổi chiều. Nhiệt độ cơ thể cao hơn vào buổi chiều, vì vậy điều này giúp cơ bắp của bạn khi bạn hoạt động. Khi nhiệt độ cơ thể giảm trong những giờ tiếp theo, điều này có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời tự nhiên ngoài trời rất hữu ích cho việc duy trì nhịp sinh học của bạn.

Tâm trí ăn đêm



Ăn khuya có thể cản trở giấc ngủ. Nếu bạn bị trào ngược axit, ăn quá gần giờ đi ngủ sẽ tạo ra chứng ợ nóng vào ban đêm. Ăn bữa tối vào cùng một thời điểm mỗi tối, đảm bảo ăn nhiều giờ trước khi đi ngủ. Tránh các bữa ăn nặng, nhiều dầu mỡ và thức ăn cay. Bỏ qua caffeine vào cuối buổi chiều và buổi tối. Tiêu thụ caffein vào cuối ngày có thể cản trở giấc ngủ. Nếu bạn có kẹo dẻo trước khi đi ngủ, hãy ăn nhẹ, như một quả táo với một vài muỗng bơ đậu phộng hoặc một ít phô mai và bánh quy giòn.

Kẻ đánh cắp giấc ngủ



Đèn trong nhà và màn hình từ máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và TV phát ra ánh sáng xanh. Ánh sáng xanh cản trở nhịp sinh học và gây hại cho mắt và cản trở giấc ngủ. Ánh sáng xanh cũng hướng dẫn não của bạn ngừng tạo ra melatonin, hormone giúp bạn trôi đi vào ban đêm. Giảm bớt ánh sáng vào cuối buổi chiều và buổi tối để bộ não của bạn sản xuất melatonin như bình thường. Hãy tắm với ánh nến hoặc nghe nhạc thư giãn vào buổi tối thay vì phơi mình dưới ánh sáng xanh nhiều hơn sẽ cản trở giấc ngủ.

Tìm kiếm sự giúp đỡ



Đôi khi nhịp sinh học của bạn có thể trở nên bất thường đến mức bạn cần sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Gặp một chuyên gia về giấc ngủ nếu đó là trường hợp. Học viên có thể kê toa cho bạn liệu pháp ánh sáng để cố gắng thiết lập lại đồng hồ cơ thể của bạn. Điều này liên quan đến việc phơi mình trước một thiết bị phát ra ánh sáng rất mạnh trong 1 đến 2 giờ vào những thời điểm cụ thể mỗi ngày. Nó cũng có thể được đề nghị rằng bạn dùng melatonin. Chuyên gia cũng có thể đề nghị bạn thử trị liệu theo thời gian, bao gồm di chuyển giờ đi ngủ và thức dậy sau mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được một lịch trình ngủ bình thường hơn.

Những thách thức trong công việc



Những người làm việc theo ca làm việc vào ban đêm và ngủ vào ban ngày có thể bị rối loạn nhịp sinh học. Để làm cho mọi việc dễ dàng hơn, nhân viên làm việc theo ca nên bật đèn sáng ngay khi họ thức dậy vào ban đêm để làm việc. Làm một bài tập nhỏ cũng có thể tiếp thêm sinh lực. Tiếp xúc với ánh sáng mạnh trong ca làm việc sẽ giúp một nhân viên làm việc tỉnh táo. Sau khi hết ca, người đó nên đeo kính râm để tránh ánh nắng trên đường về nhà. Bóng tối hoàn toàn trong phòng ngủ, bao gồm rèm cửa ngăn chặn lượng ánh sáng tối đa có thể, cũng sẽ giúp một nhân viên làm việc ca ngủ ngon hơn vào ban ngày.

Bữa ăn đúng giờ



Khi bạn ăn có thể có tác động đến các dấu hiệu rủi ro chuyển hóa tim bao gồm insulin, cholesterol toàn phần và cholesterol LDL. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người ăn bữa ăn vào thời gian thường xuyên trong ngày, những điểm đánh dấu này nằm trong phạm vi lành mạnh hơn so với khi mọi người ăn vào những khoảng thời gian không đều hơn. Thường xuyên là tốt nhất khi nói đến việc duy trì sức khỏe tốt. Điều đó bao gồm ăn các bữa ăn vào khoảng cùng một thời gian mỗi ngày.

Rượu và Ma túy



Các gen đồng hồ làm thay đổi biểu hiện của các gen có liên quan đến chu kỳ sinh học. Kết quả của một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ rượu, amphetamine và opioids thay đổi hoặc làm thay đổi gen đồng hồ. Các gen đồng hồ ảnh hưởng đến cách chúng ta xử lý các yếu tố gây căng thẳng (thể chất, cảm xúc và tinh thần), do đó, có thể kích hoạt sử dụng rượu và ma túy. Gặp bác sĩ nếu bạn cần giúp đỡ trong việc kiểm soát căng thẳng hoặc gặp rắc rối với việc sử dụng rượu hoặc ma túy.

Vitamin A



Các nghiên cứu cho thấy sự thiếu hụt vitamin A ảnh hưởng tiêu cực đến nhịp sinh học. Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo, do đó, bất kỳ lượng dư thừa sẽ được lưu trữ trong các mô của bạn để sử dụng sau. Nguồn vitamin A tốt bao gồm khoai lang, gan bò, rau bina, cà rốt, bí ngô, dưa đỏ, ớt đỏ và xoài. Vitamin A cũng rất quan trọng để duy trì đôi mắt khỏe mạnh, khả năng miễn dịch, tế bào và các cơ quan. Đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 50 cần 900 microgam tương đương hoạt động retinol (RAE) của vitamin A mỗi ngày. Phụ nữ ở cùng độ tuổi cần 700 microgam RA của vitamin A mỗi ngày. Phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú cần nhiều hơn.