ĐầU gối căng cho Người chạy bộ

Tại sao đầu gối lại đau khi chạy?

Với rất nhiều ứng dụng để giúp bạn giữ tốc độ, sự tiện lợi và hình thức tự nhiên của cuộc chạy đua khiến cho môn thể thao này trở nên dễ dàng. Nhưng quên kéo dài có thể biến bài tập này thành một kinh nghiệm không thoải mái. Các nghiên cứu ước tính có đến 70 phần trăm người chạy tự gây thương tích cho mình vì lạm dụng hàng năm. Trong số những người bị thương, 50 phần trăm xảy ra ở đầu gối.

Một tình trạng phổ biến được gọi là hội chứng đau khớp háng (PFPS), hoặc đầu gối runner. Tên gọi là một thuật ngữ rộng được sử dụng để mô tả đau ở phía trước khớp gối của bạn. Nó có thể được gây ra bởi chấn thương dây chằng, chất béo pad, và sụn ở dưới nắp gối. Chạy đầu gối không phải là chấn thương duy nhất xảy ra ở đầu gối khi chạy.

Nghiên cứu cho thấy những thương tích này có thể là do cơ bắp hông yếu ổn định, có thể đặt lực tăng lên dưới đầu gối. Thời gian cũng có thể làm tăng nguy cơ thương tích ở đầu gối.

Mang theo kỷ luật tương tự từ bài luyện tập của bạn để thói quen chạy của bạn. Căng trước và sau khi bạn bắt đầu. Nhiều chuyên gia y tế khuyên nên kéo dài để giảm nguy cơ thương tích.

Quads

Các quadriceps là các cơ ở phía trước đùi của bạn. Nhả quạt của bạn bằng cách:

Trong khi đứng, giữ ghế hoặc tường.

Rút mắt cá chân và kéo nó lên phía sau bạn để mặt sau của bạn. Giữ đầu gối xuống; không kéo nó sang một bên.

1. Giữ khoảng 15 đến 30 giây.
2. Lặp lại ba lần, rồi chuyển sang chân kia.
3. Người mới bắt đầu tìm thấy nó dễ dàng hơn để làm điều này quad căng trong khi nằm trên sàn nhà.

Nằm trên sàn nhà ở bên phải của bạn.

Chụp mắt cá chân trái, và kéo nó lên mặt sau của bạn.

1. Giữ trong 15 đến 30 giây.
2. Làm điều này ba lần trước khi lặp lại ở phía bên kia.
3. Hông

Cơ bắp đùi của bạn chạy xuống sau đùi của bạn. Gãy gân hoặc đau nhức rất phổ biến ở các vận động viên, nhưng bạn có thể chùng xuống chấn thương với các đợt phòng ngừa này:

Đứng lên hoặc nằm trên lưng.

Gập chân phải của bạn.

1. Với bàn tay của bạn dưới chân của bạn ngay phía trên đầu gối, kéo đùi trái của bạn về phía bạn nhẹ nhàng.
2. Giữ trong 15 đến 30 giây.
3. Đảo ngược chân và lặp lại.
4. Làm mỗi lần ba lần mỗi chân.
5. Khi bạn xây dựng sức mạnh và tính linh hoạt trong quads và hamstrings của bạn, bạn có thể làm căng ra trong khi giữ một chân thẳng trên sàn nhà và uốn khác cho bạn, Irmas cho biết thêm.

Ngắn Ngừa

Ngồi gấp giúp tăng cường cơ hông. Cơ bắp hông yếu có thể làm tăng nguy cơ thương tích.

Đặt bàn chân của bạn rộng vai.

Hạ mình xuống bằng cách uốn đầu gối của bạn xuống một góc nhỏ. Đảm bảo lưng của bạn thẳng và mông của bạn được làm tròn vào trong.

1. Đừng để đầu gối của bạn vượt qua ngón chân.
2. Đứng dậy chậm và bóp mông của bạn ở cuối.
3. Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
4. Đầu gối uốn cong
5. Đầu gối uốn giúp tăng cường cơ xung quanh đầu gối để hỗ trợ. Bạn có thể đặt một quả bóng giữa lưng và tường để vận động trơn tru hơn.

Đứng trên tường với bàn chân của bạn khoảng một chân và đầu gối của bạn hông rộng ra ngoài. Trỏ chân ra ngoài.

Trượt lưng xuống từ từ cho tới khi đầu gối uốn hơi.

1. Tập trung vào việc căng thẳng mông khi bạn đi lên.
2. Thực hiện 3 bộ 10 lần lặp lại.
3. Trong thời gian chạy Điều gì khác quan trọng khi bạn chạy?
4. Các đề xuất đào tạo

Quá nhiều hoạt động có thể gây ra sự căng thẳng cho đầu gối của bạn. Ngay cả đối với vận động viên lâu năm, nguy cơ chấn thương cho có thể tăng khi bạn chạy hơn 40 dặm một tuần. Hầu hết mọi người được hưởng lợi từ việc chạy không quá bốn hoặc năm ngày một tuần và nghỉ ngơi một ngày hoặc làm các hoạt động khác.

Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy, hãy nhớ:

sử dụng kết hợp chạy và đi bộ

bắt đầu với không quá 20 phút chạy mỗi ngày

• dần dần tăng thời gian bạn chi tiêu chạy, không quá 5 phút mỗi 14 ngày
• chạy mỗi ngày
• Chạy xuống dốc tăng tác động và nguy cơ thương tích.
• Giày và đế>

Có ít bằng chứng cho thấy giày dép làm giảm nguy cơ thương tích, nhưng nghiên cứu này cho thấy rằng đình công chân có thể làm tăng nguy cơ thương tích căng thẳng lặp đi lặp lại. Những người thường xuyên chạy với cú đánh chân sau (chạm đất trước chân của họ trước) có kinh nghiệm 2. 6 lần bị thương nhẹ và 2. 4 thương tích vừa phải.

Hãy chắc chắn để có được một chiếc giày phù hợp với đúng. Ba loại giày cho người chạy bộ bao gồm hình dạng chân trung tính và chân thấp, hoặc vòm chân cao.

Bất kể loại giày của bạn, nó được đề nghị để thay đổi của bạn giày chạy mỗi 350-500 dặm.

Làm mát Sau khi chạy

Sau khi chạy, Irmas khuyên nên làm ba bộ mỗi phần của quad và gân kheo trên cả hai chân. Giữ quads và hamstrings của bạn kéo dài và mạnh mẽ sẽ giúp đầu gối của bạn. Đi thêm vài phút để căng trong khi cơ bắp của bạn vẫn ấm sẽ giúp tránh được độ cứng sau khi chạy và đau ở lưng, hông, bắp đùi và bắp đùi của bạn.

Nếu bạn đã có cơn đau đầu gối, đừng cố chạy qua nó. "Đầu gối rất khôn lanh," Irmas nói. "Ngưng tất cả mọi thứ, đá đầu gối của bạn, và có một chống viêm. "

Khi cơn đau không còn, hãy bắt đầu nhẹ nhàng. Nếu đầu gối của bạn tiếp tục làm bạn đau đớn, hãy giữ nó và kiểm tra với bác sĩ. Cho đến khi cơn đau biến mất, bạn có thể chuyển sang một bài tập mà không làm căng thẳng đầu gối của bạn.

Điều trị đau Đau bạn nên làm gì nếu bị thương?

Ngừng chạy bất cứ khi nào bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu. Để điều trị thương tích, bạn có thể sử dụng phương pháp "RICE". Điều này bao gồm:

Nghỉ ngơi:

Hãy để chấn thương nghỉ ngơi bằng cách tránh tập thể dục ít nhất 48 giờ.

• Ice: Dùng một gói nước đá vào vùng bị thương trong 20 phút, bốn đến tám lần một ngày.
• Nén: Sử dụng dàn, thanh nẹp, hoặc khăn quấn để hỗ trợ chấn thương và giảm sưng.
• Độ cao: Nâng vùng chấn thương lên trên mức tim để giảm sưng.
• Luôn luôn tìm sự trợ giúp y tế nếu cơn đau kéo dài hơn một vài ngày.